Sağlıklı beslenme ve doğru kilo yönetimi denilince ilk akla gelen kavram az ve sık beslenmektir. Öncelikle sabah, öğle ve akşam 3 ana öğününüzü hiçbir şekilde atlamamanız gerektiğini unutmayın. Metabolizmanın daha verimli çalışabilmesi için bu öğünleri doğru ara öğünlerle de desteklemek çok önemli. ” ne kadar az yersem o kadar iyi kilo veririrm”, ”ara öğünlerimi yoğunluktan dolayı atlıyorum ” veya ” ara öğünlerde hangi besinlerden ne miktarda tüketmem gerektiğini bilmiyorum” diyenlerdenseniz bu yazıyı okumanızda fayda var.
Peki ara öğün tüketmek neden bu kadar önemli?
Amaç; kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. Bir diğer önemli konu ise; Ara öğün yapan kişide sık sık beslenmek alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak metabolizma hızı da artacaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Tabi ara öğünlerde ne tür besinler tüketildiği çok önemlidir. Genelde ara öğün denildiğinde kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Fakat ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek kilo almamızla sonuçlanacaktır. Aynı zamanda özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak hem kilo kontrolünü sağlanıp formda kalınır hem de kan şekerinde ki dalgalanmalara dur denmiş olunur.
Ara öğünde bunlara dikkat edin….
- Ara öğün saatleri, ana yemeklerden sonra 2 – 3 saati geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Bu zamanlama kan şekerinin kontrolünün sağlanmasın için çok önemlidir.
- Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri lifli besinlere örnektir.
- Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Gereğinden fazla tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceği unutulmamalıdır.
- Ana öğün değil ara öğün tüketiyor olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın.
- Light adı altındaki ürünlerin tüketimine de dikkat edin. Ara öğün için tercih edilebilir fakat nasıl olsa light, kalorisi daha az diye bir oturuşta 1 – 2 paket bitirmenin yararından çok zararı olacaktır.
- Nasıl her gün aynı giysiyi giymekten veya aynı yere gitmekten sıkılıyorsak aynı ara öğünü yemekten de sıkılabiliriz. Uyumu sağlayabilmek için diyetlerde çeşitlilik yaratmanın çok önemli olduğu düşüncesindeyim.
- Badem, ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar da ara öğünler için akılcı bir seçim olabilir. Bu grup vücudunuz için çok gerekli olan sağlıklı yağ asitleri içermektedir. Ancak bununla birlikte kalorinin de yüksek olduğu unutulmamalıdır. Küçük bir avuç dolusu tüketmeniz hem sizi oldukça tok tutacak hem de kan şekeri kontrolüne destek olacaktır. Yağlı tohumları tek başına tüketebileceğiniz gibi kuru meyveler ile birlikte de tercih edebilirsiniz.
- Ara öğünlerde yer vermeniz gereken bir diğer besin grubu da proteinlerdir. Sadece karbonhidrat içeren bir ara öğün yaptığınızda bir sonraki öğüne kadar kan şekeriniz tekrar düşebilir ancak proteinli bir besini de ara öğününüze eklerseniz kan şekerinizin kontrolünü çok daha uzun süre sağlamış olursunuz. Örneğin elma beni acıktırıyor diyenlerdenseniz elmadan sonra 1 bardak süt içmeyi deneyin, daha uzun süre tokluk sağladığınızı göreceksiniz. Kepekli galetaya eşlik edecek 1 bardak ayrandan da aynı faydayı sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı Günler Dilerim..
Yakın Doğu Hastanesi Diyetisyeni Gültaç Dayı Çamır
