- Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenme, günlük hayatınızı sürdürebilmeniz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini doğru bir denge içinde almanız demektir. Sağlıklı beslenme planı basitçe aşağıdakileri içermelidir:
- Meyve ve sebzeler,
- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri,
- Yağsız etler, kümes hayvanlarının etleri, balık
- Kuru baklagiller, yumurta, ceviz, fındık ve badem gibi sert kabuklu yemişler,
- Tam tahıllar ve tam tahıl ürünler.
Bunların yanında, sağlıklı bir beslenme planında; doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, tuz ve şeker az olmalıdır.
- Güne Kahvaltı İle Başlayın
Sabah kahvaltı etmenin okulda dersi daha iyi anlamanıza yardım edeceğini biliyor muydunuz? Kahvaltı yaparak dikkat düzeyinizi ve hafıza kuvvetinizi artırabilir, kendinizi daha enerjik, daha canlı hissedersiniz. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olan kahvaltı şimdi ve ilerde uygun bir ağırlıkta kalmanıza yardımcı olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri doğrultusunda hazırlanmış bir kaç kahvaltı örneği şöyle olabilir: Günde 1 su bardağı süt, 1 yumurta, 4-5 adet zeytin, taze meyve veya domates ve ekmek ile başlamak kavrama yeteneğinizi, dolayısıyla okul ve iş başarınızı olumlu etkileyecektir. Kahvaltı edecek vaktim yok diyorsanız; 1 su bardağı sütün içerisine sevdiğiniz tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevreği ekleyerek tüketebilirisiniz.
- Hergün sebze ve Meyve Yemelisiniz
İyi dengelenmiş ve besleyici bir beslenme palnının parçası olarak, meyve ve sebzeler sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı taze ve kurutulmuş olarak alabilirsiniz. Günlük en az 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze tüketmeyi unutmayın. Bazen meyve porsiyonlarınızın birini ( 1 su bardağı) % 100 meyve sularından ya da taze sıkılmış meyve sularından karşılayabilirsiniz.
- Tam Tahıla Yönelin
Pirinç, bulgur gibi tahıllar, ekmek ve makarna gibi tahıl ürünleri, size enerji vermeye yardım eder. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllı yiyecekler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri, saflaştırılmış tahıl ürünlerinden daha çok besin öğesi içerir. Tokluk hissi verir, sağlıklı beslenmenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza katkıda bulunur.
- Porsiyonlarınızı Kontrol Edin
Evden ayrılıp da bir restoran, market veya okuldan bir defada yediğiniz yiyecek, ihtiyacınızdan çok daha fazlasını içerebilir. Öyleyse yemek porsiyonlarınızı nasıl denetleyeceksiniz? Bu tavsiyeleri deneyin:
- Dışarıda yemek yerken, yemeğinzi paylaşın veya yarım porsiyon sipariş edin. Yemeğe çorba, salata, zeytinyağlılar gibi yemeklerle başlayın.
- Günlük öğünlerinizin en azından yarısını evde yiyin.
- Televizyon önünde veya başka bir faaliyet ile meşgulken yemekten kaçının. Eğer başka şeyler yaparken yerseniz ne kadar yediğinizin takibini kolayca kaybedersiniz.
- Yavaş yiyin. Böylelikle beyniniz karnınızın doyduğu mesajını alır.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak bir sonraki yemek veya atıştırmada daha yüksek enerjili, fazla yağlı besinleri daha fazla yemenize neden olur.
- Akıllıca Atıştırın
Sağlıklı atıştırmalar, sağlıklı bir yeme planına katkıda bulunur ve gün boyu almanız gereken enerjıye destek verir. Aşağıda listelenen atıştırma önerilerini deneyin (ancak bu yiyeceklerin çoğunun az miktarda alınması gerektiğini hatırınızdan çıkarmayın):
- Her çeşit; taze veya kurutulmuş meyve ve sebzeler,
- Sütlü,kakaolu tatlılar, dondurma,
- Az yağlı yoğurt ve peynirler,
- Fırında pişirilmiş patates cipsi veya sebzeli pizza çeşitleri,
- Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar,
- Tavada veya mikrodalgada yağsız veya az yağla patlatılmış mısır.
- Yağlar Hakkında Bilgi Sahibi Olun
Yağ önemli bir besin öğesidir. Vücudunuzun büyüme ve gelişmesine yardım eder. Aynı zamanda enerji kaynağıdır. Enerjisi yüksek olduğu için fazla tüketmediğiniz müddetçe yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Yağların kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı,
- Ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar,
- Ceviz, badem, yer fıstığı ve fındık gibi sert kabuklu yağlı tohumlar.
Damarlarınızın tıkanmasına ve kalp hastalığınızı riske sokacak doymuş yağların tüketimini Sınırlayın. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı formda bulunan yağlardır ve hayvansal ürünlerde ve çok az da olsa bitkisel yağlarda bulunur:
- Tereyağı
- Tam yağlı peynir
- Tam yağlı süt
- Yağlı etler ( dana, koyun, sığır)
- Hindistan cevzi
Sağlığınız için zararlı olan trans yağlarıda sınırlayın. Trans yağlar çoğunlukla:
- Kurabiye, gözleme, poğaça gibi fırın ürünleri,
- Kraker ve cips gibi aburcubur gıdalar,
- Kızartılmış yiyeceklerde,
- Fast-food ürünlerde bulunur.
- Kalsiyum Güçlü Kemikler İçin Çok Önemlidir…
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcıdır. Kalsiyum yeterince almak, yaşamın ilerleyen zamanlarında kemiklerin kırılma tehlikesini azalttığından, bu besin öğesi çok önemlidir. Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerinden her gün en az 2-3 su bardağı kadar tüketmeyi hedefleyin.
- Bedeninizi Demirsiz Bırakmayın
Demir vücudumuz için gerekli en temel minerallerden biridir. İhtiyacınız olan demiri alabilmeniz için şu yiyecekleri yemeye çalışın:
- Yağsız kırmızı etler,
- Balık ve kabuklu deniz hayvanları,
- Zenginleştirilmiş tam tahıl ekmeği,
- Pişirilmiş kuru baklagiller,
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi).
- Fiziksel Aktivite Yapın
Sağlıklı beslenme gibi, fiziksel aktivite de sizin kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Fiziksel olarak hareketli olmak size;
- Ağırlık kontrolüne, kas dokusu oluşturmanıza, vücut yağınızı azaltmanıza,
- Kemiklerinizi güçlendirmenize,
- Esneklik ve dengenizi artırmanıza,
- Tip 2 diyabet ( şeker hastalığı), kalp hastalığı ve yüksek kan basıncı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azalmasına yardımcı olur.
Unutmayın ki; Ertelenmiş sağlık ertelenmiş yarındır…
Yakın Doğu Hastanesi Diyetisyeni Gültaç Dayı Çamır
